こんにちは！タケボーヤです。
健康を意識して運動を始めたいけど何が良いか迷っている、ジョギングを始めたいけどいきなり走るのは不安だ、そんな方にオススメなウォーキング。そんなウォーキングなんですが、少し工夫するだけでその効果が増幅されて健康やダイエットに期待が出来るトレーニング方法があるんです。今回はそんなインターバル速歩について書いていこうと思います。
インターバル速歩って何？
インターバルトレーニング、よくランニングやジョギングなんかで行われるトレーニングなんですけどご存知でしょうか？これは高負荷の運動と低負荷の運動を繰り返し行うトレーニング方法です。今回紹介するインターバル速歩も同様に、早く歩いたり、ゆっくり歩いたりを繰り返すトレーニングになります。
普通のウォーキングはある一定のスピードで何分間歩くとか、何キロ歩くとかですよね。これもれっきとした有酸素運動なんですが、低負荷の運動であり身体への負担も少なく、初心者にはとっつきやすいんですが消費カロリーなどはインターバル速歩にはかないません。
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インターバル速歩の効果
６０歳前後の中高年を１日８０００歩以上のウォーキングを行うグループと、１日１５分以上のインターバル速歩を行うグループに分け、５ヶ月間、週４日以上行って、最大酸素摂取量と太ももの筋力を比較すると、ウォーキングのグループはほとんど変化がなかったのに対して、インターバル速歩のグループは最大酸素摂取量が９％上がり、太ももの筋力が１３％上がりました。最大酸素摂取量が上がるということは、全身の持久力が高まることを示しています。全身の持久力が高まると心臓の病気や糖尿病などの生活習慣病になりにくくなります。
またインターバル速歩は、中高年の多くの方が気になっている血圧にも効果があります。最高血圧、つまり上の血圧がウオーキングのグループではおよそ３下がったのに対し、インターバル速歩のグループではおよそ９下がりました。
http://www.nhk.or.jp/kenko/kenkotoday/archives/2016/09/0907.htmlより引用
インターバル速歩の効果をまとめると
・普通のウオーキングよりも消費カロリーがアップ
・筋力アップ
・血圧や血糖値を改善
インターバル速歩のやり方
インターバル速歩基本的に１５分以上継続して行うのが良いとされています。また１時間以上行っても効果はあまり変わらないと言われています。ですので、１５分以上１時間以内の範囲で行うと良いでしょう。
１・普通のスピードで３分間歩く
２・大股で歩き息が上がるほどのスピードで歩く（全速の７０％程度の速度）
３・１→２を繰り返し行う
インターバル速歩のポイント
１・１５分以上行う
２・自分のコンディションに応じたインターバルで良い（必ずしも３分で無くても良い）
３・継続して行う（最低でも５ヶ月は行う）
４・正しい姿勢で歩く
５・大股で歩く
正しい姿勢とは
・アゴを引き視線は遠くに
・背筋を伸ばして胸を張る
・お腹を引っ込める
・肩の力を抜く
・かかとから着地する
・足を蹴り出すときはつま先を使う
・手を振る時は後ろへ大きく振る
インターバル速歩の効果をさらに高めるには？
よくインターバル速歩の後に牛乳を飲むと効果が上がると言われていますが、実際には運動後にアミノ酸を摂取すれば良いということです。ですのでサプリメントなんかでも大丈夫です。私は運動の後はBSAAを摂取するようにしています。
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まとめ
今回はインターバル速歩はいかがだったでしょうか？ランニングやジョギングに比べればそこまで苦しい運動でもなく、普通のウォーキングに比べるとその効果は絶大なインターバル速歩。是非日頃の運動習慣として取り入れてみてください。
今回は以上になります。最後まで読んで頂いて有難うございます。
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