こんにちは～！タケボーヤです。
ご訪問ありがとうございます♪
昨今のマラソン人気で、初めてフルマラソンに挑戦する方も多いのでは無いでしょうか？
私は、ランニングを初めて、約4年が過ぎようとしています。
昨年、人生初のフルマラソンに挑戦して、やっとの思いで完走することが出来ました。
月間平均で、約100km程度は走っていたんですが、疲れました～！！
この疲れや、足の痛みは想定の範囲外でした！！
マラソン大会の次の日に歩けない方なんかもいるようですよ！！
というわけで今回は、フルマラソンの翌日のダメージについて考えながら、次の日の仕事をどうするかについて考えていきます。
目次
フルマラソンを完走するとどんな感じになるのか？！
まずは、消費カロリーなんですが、一般的な体格の人で考えますと、2500～3000キロカロリーというとこでしょうか？
大体、脂肪換算で300グラム消費することになります。
私が初めてフルマラソンを完走したあとは、なんと体重の増減はありませんでした。
では、実際の疲れや、筋肉痛に関してはどうでしょう？
疲れや、筋肉痛に関しては、個人差がかなり現れるとこなんですが、私の場合は疲れに関しては、翌日に仕事に行けないレベルではありませんでした。
筋肉痛ですが、月間100km程度走っていたおかげでしょうか、さほど気になりませんでした。
ところが、フルマラソンを完走した後、「普通に歩くこともできなかった！」、「足が張って大変だった！」、「その日の夜に発熱した！」、「翌日はペンギンみたいにしか歩けなかった！」等のコメントが見受けられます。
では、フルマラソン完走後にこのような状況にならないようにするためには何が出来るのでしょうか？
フルマラソン当日には何が出来るのか？！
フルマラソン当日なので、当然走るのですが、それ以外にどのようなことに対してケアしなければならないのかを考えてみましょう！
・疲労回復のための糖質摂取
・疲労回復のためのサプリメント
・疲労回復のためのアイシング
練習以外で、当日に出来るケアといえば上記の3点が重要だといえます。
まずは糖質摂取から見ていきましょう！
疲労回復のための糖質摂取
最近ではやたらと、低糖質ダイエット等が流行っていますが、糖質の摂取は非常に重要です。
筋肉には「筋グリコーゲン」という糖質の貯蔵庫があって、筋肉のエネルギーが格納されているんです。
フルマラソン等の後は、この筋グリコーゲンが減少してしまうことが、疲労の原因となります。
低糖質食を続けていると、よりこの傾向が強くなるそうです。
さらに筋グリコーゲンが少なくなると、体は脂肪と筋肉を分解することで、枯渇している筋グリコーゲンを回復させようとするんです。
要するに、運動後に糖質をとらないことは、筋肉の分解につながってしまうということです。
というわけで、適切に糖質を摂取することは、疲労感を軽減し、筋肉の分解を防ぐためにはとても重要なのです。
また、糖質を補給すると上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、このインスリンは血糖値を下げるだけでなく筋肉の合成を促進するという役割もあるそうです。
摂取のタイミングですが、運動後、速やかに（2時間以内）行うことが良いとされてるようです。
疲労回復のためのサプリメント
フルマラソン等の運動後は体内で筋肉の合成が行われるんですが、同時に筋肉の分解も進んでいます。
このときにたんぱく質を摂取しないと、筋肉の分解ばかりが進み、十分な筋肉の合成が行われません。
だからといって、フルマラソンの直後に食事としてタンパク質を摂取することも意外と難しいと思うんですよ。
というわけで、サプリメントを上手に活用していくことが、重要だと思います。
最近では、給水所などで、サプリメントを摂取しているランナーを多く見かけます。
メダリストに関する口コミがこちら！
「マラソンで、走る前と、10㎞ごとに摂取しました。
これまではVAAMとアミノバイタルのみでしたが、
今回はアミノダイレクトも一緒に摂りました。
結果、いつもより、脚が軽かった気がします。タイムも30分縮まりました。
また、翌日の疲れ具合は全然違って、回復が早かったです。」「9回目のフルマラソンのために初めて購入しました。
レース前、15キロ、25キロ、レース後に使用したのですが、レース中とレース後の疲労感がこれまでと違い軽減され、期待以上の効果でした。」
引用：https://www.amazon.co.jp
こんな感じで、結構上手く活用されている方も多いですね！
疲労回復のためのアイシング
初心者の方は特にフルマラソンの後に足がパンパンに張って痛くなることがあると思います。
足の熱と張りを取るのに最も効果があるのが、アイシングです！
フルマラソン後に入浴施設に行く方などは、水風呂などで足をアイシングなんかもいいと思います。
アイシングの方法は冷水シャワーで冷やすします。
アイシングを行うことで、熱を持ち、張っていた筋肉や関節がクールダウンされ、張りと熱が軽減されます。
私もトレーニングでロングランを行った日は必ずアイシングを行うようにしています。
しっかりアイシングを行っておくと、翌朝には足の疲れや張りが大幅に軽減されると思います。
試したことがない方は、是非トライしてみてください！
以上の3点が、当日にケアすべき事です。
では、多くのランナーはフルマラソンを走った次の日の仕事や疲労についてどのように感じているのでしょう？
フルマラソン後は誰でも疲れる！？
フルマラソン後の仕事や疲労については以下の記事をご覧ください！
出典：http://www.excite.co.jp/
クリックで拡大します
「マラソン大会出場後の疲労が原因で、翌日に仕事・学校・家事などを休みたいと感じた経験はある？」。結果、「ある」と回答した人は54.8％にも上っていました。半数以上！
では、続けざまに問いかけられる「マラソン大会出場後の疲労によって、翌日の仕事・学校・家事へ支障がでた経験はある？」という質問ではどうなのか。結果、35.9％と3割以上の人が「ある」と回答しています。では、もっと突っ込んでいきましょうか。続いては「マラソン大会出場後の疲労が原因でマラソン大会翌日に仕事・学校・家事などを休んだ経験はある？」という設問。これは聞きたかったです。本当に休んだことはないのか？ 結果、16.9％の人が「ある」と回答しています。
引用：http://www.excite.co.jp/
どうですか～？！
皆さん、休みたいんです、仕事行きたくないんですよ！！
やはり、日常生活に影響が少なからずあるということを初心者の方は十分に理解しておくべきだということですね！
しかも、ランニング頻度の多い方でさえもがフルマラソン後に仕事を休んだ経験があると、なっていますね。
つまり、初心者の方は特に、事前に有給休暇を取る手配が必要であることが分かります。
フルマラソン初心者は有給休暇でリフレッシュが必要？！
結論からいいいますと、フルマラソン初挑戦の方は、事前に有給休暇を取りましょう。
私がフルマラソン初挑戦の時は、仕事の都合上有給休暇は取れませんでしたが、猛烈に休みたかったです！！
もちろん、筋肉痛や、疲労感などは個人差があります。
また、当日のフルマラソンをイーブンペースで走れたのか、オーバーペースで走ったのかにも翌日に与える影響は変わってきます。
ランニングウォッチ等を上手く活用して、適切な速度で走れるかどうか確認しながら走ってみてください。
ただ、フルマラソンの次の日の仕事を休んだくらいでは、完全に回復しないことも事実です（笑）！！
ですが、翌日だけは休める状況を作っておきましょう！
まとめ
・フルマラソン当日には以下のケアがポイントになります！
・疲労回復のための糖質摂取
・疲労回復のためのサプリメント
・疲労回復のためのアイシング
・フルマラソンの影響で次の日仕事を休んだ事がある人は16.9％
・フルマラソン初心者は有給休暇をとりましょう
今回は以上になります、最後まで読んでいただきありがとうございます。
コメントを残す