こんにちは！健康やダイエットの目的でジョギングを始める人が最近多くなっていますね。私もジョギングを習慣的に始めたのは、ダイエットや健康が目的でした。しかし始めたは良いものの、初心者は結構三日坊主になりやすいものです。
今回は初心者のジョギングのペースや、継続して行える様にウォーキングと組み合わせた無理のない様々な工夫を紹介していきたいと思います。この記事が継続してジョギングを楽しめるお手伝いになったら嬉しく思います。
ジョギング初心者のペース
今までほとんど運動などしてこなかった人がいきなりジョギングを始めるっていう場合はとにかくスローペースから始めてください。初心者がやりがちな失敗として、ハイペースで走り疲れが溜まったり、体調を崩したりして、その結果ジョギングが継続出来ずにやめちゃうパターンです。
ですので無理のないスローペースでジョギングを始め継続して習慣化することが大切です。ジョギング初心者はまず１㎞を８〜１０分（お喋りが出来るくらいのペース）で走り、３０分間連続でジョギング出来る様になることを目標にすると良いと思います。また距離では５㎞走ることを目標にすると良いと思います。
しかし１㎞を８〜１０分のペースでも途中で歩いてしまったり、疲れてしまったりする場合はウォーキングから初めて行きましょう。全く焦る必要はありません。あくまでマイペースを貫きましょう。
ウォーキング
ジョギングを始める前のトレーニングとしてのウォーキングになります。兎にも角にも運動を継続して行える習慣を身につけましょう。まずは１時間のウォーキングを行いましょう。ペースは時速６㎞、１㎞を１０分で歩く様な感じです。友人や家族と楽しみながらウォーキングしましょう。ウォーキングに慣れてきたらジョギングを始めてみましょう。
LSD ロング・スロー・ディスタンス
何と言っても初心者は長くゆっくり走る事が大切です。初心者にオススメな練習法がこれロング・スロー・ディスタンスです。このトレーニングは１㎞辺り約８分程度で走れるようになってから始めることをオススメします。このトレーニング方法は、長い距離をゆっくり走る事が目的です。
ロング・スロー・ディスタンスは６０分以上継続して走るのが効果的です。スタミナがついてきたらさらに長い時間に挑戦するのもよいでしょう。マイペースで長い距離をコンスタントに走ることで、持久力や走るために必要な筋肉などが強化されていきます。
目標心拍数
ジョギング等の有酸素運動は軽負荷で長い時間続けるのが効果的です。長い時間運動を行うことで、エネルギーも糖質よりも脂質のほうが優先的に燃焼されダイエットにも効果的です。効果的に運動を行う目安として目標心拍数というものがあります。
目標心拍数計算法
目標心拍数＝(220－年齢－安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数
運動強度て何？てなりますよね。
運動強度＝（心拍数－安静時心拍数）÷（最大心拍数－安静時心拍数）×１００
こんな感じです。
因みにダイエットを目的とした目的心拍数は
目的心拍数＝（220-年齢）☓0.6～0.7
例えば40歳男性の場合（220-40）×0.6～0.7=108～126てな感じです。
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心拍数測定に関して
最近は腕時計で心拍数を測れる機能のついた物があります。ですので常時心拍数を確認しながらジョギングをするのがオススメです。もしもそんなアイテム持ってないよって方はジョギング中は5分に1回ほどのペースで心拍数をはかってください。これで適正な負荷が確認出来ます。
心拍数はかなり体調に左右される印象があります。ですので心拍数は常に確認しながらジョギングをするのが良いと思います。キツイな～って思うときは、たいてい心拍数が上がっています。心拍数を確認しながらジョギングを楽しみましょう。キツイ時の無理は禁物です。無理のないように頑張りましょうね。
まとめ
初心者のジョギングのペースに関して色んな角度から紹介してきました。兎に角スローペースで長続き出来るように意識しながら日々のトレーニングを行う事が大事です。キツイ日はウォーキングでも構いません。継続が兎に角大切です。
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今回は以上になります。最後まで読んでいただき有り難うございます。
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