フルマラソン初心者がサブ５を目指すための練習方法!40代でも出来るのか?

こんにちは！

先日、人生初参加のフルマラソンを経験して様々なことを学びました。

今度はまた違う大会にチャレンジしてみたいと思っています。

ところが最近のマラソン人気からか、九州で行われる今年度の大会（現在私は長崎在住）はほぼ定員に達しており、出場出来る大会がありません。

ですので前回参加した大会の反省をしつつ、いかにしてサブ５を目指していけるか、その練習やポイントについて考えていこうと思います。

【40代男性】フルマラソンをサブ5で完走する為の練習について

１・サブ5とはフルマラソンで、5時間以内にゴールすることです。

２・4時間59分59秒で完走した場合１キロ当たり平均７分７秒ペース（全行程を走ったと仮定した場合）

フルマラソンにおけるサブ5の平均ペースは上にも書いたように1キロ当たり平均7分7秒で走りきれば良いのですが、このペースと言うのはそんなに早いペースではありません。

だからと言って全く練習もせずには目指すことは出来ません。

練習では早く走れる様になるのではなく、長く走れるようになることを目指していく事が大切になってきます。

フルマラソンに参加してゴールしているランナーで息が上がって、はぁーはぁー言っている人は見かけません。ところが足を痛そうにしている人は沢山見かけます。

サブ５を目指すにあたってはまず第一に足をしっかり鍛えることが大事になってきます。

足が痛くなって走れなくなったら目標タイムは目指せません。

実際私も３０キロ地点から足が痛くなって目標タイムをクリア出来ませんでした。

１キロ当たり７分７秒というペースはそんなに早いペースではありません。

つまりレースで歩かなければ間違いなくサブ５でゴールすることが可能です。

では具体的にどのようにしたら足を鍛える事が出来るのか、足の耐久性を鍛えるには３０キロ以上の長い距離を走り切る練習が必要となってきます。

月間で何キロ走れるか、などは関係なく、３０キロ以上を走っても平気な足を鍛えることで確実にサブ５達成に近づくことが出来ると思います。

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2016年筑後川マラソン大会で学んだこと！

２０１６年１０月９日（日）福岡県久留米市において第１３回筑後川マラソンが開催されました。

私は大会の１ヶ月前まで本気でサブ４を狙ってみよう等と思っていました。

なぜそのように考えたかと言いますと。この２年間ほぼ毎日ジョギングを行っており、平均で毎月１００キロ以上走っていたという事。

また基本的に練習では１キロ当たり５分３０秒で走っていたこと、などがその根拠です。

また練習で２０キロを２時間以内で走りきったこともあり、単純に×２であると軽く考えていました。

ですが、色んな方々からアドバイスをいただき大会の最終的な目標タイムは４時間３０分（サブ５）に設定して当日を迎えました。

そうですねこの目標タイムなら１キロ当たり６分ペースで走れば達成可能です。

2017年1月12日追記：最近になって思うのですが、フルマラソンは40キロを走りきるんですよね。

私は途中で足が（膝）が痛くなったんですが、しっかり自分に合ったシューズが選べていたかが疑問に残ります。

練習でそんなに長い距離を走ることなく本番を迎えるランナーは特にしっかりシューズを選ぶことをおすすめします。

関連記事はこちら→用途別ランニングシューズおすすめまとめ！！２０１７年最新版

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筑後川マラソンスタート前の様子。

ところが、私は毎月平均で１００キロ以上走っていたにもかかわらず、長い距離例えば２５キロとか３０キロとかの距離は走ったことがなかったのです。

よく３０キロの壁とか言いますが、バッチリ私もこの３０キロの壁にぶち当たったタイプです。

大会当日私はランニングアプリを起動させて完走したのですが、平均ラップが３０キロ地点からガタ落ち。

それまでの平均ラップはだいたい１キロ当たり６分３０秒以内だったんですが、３０キロ地点から７分以下に低下したんです。

なぜペースダウンしたかと言いますと、足にトラブルが・・・。

結局３５キロ地点からゴールまでは完全に歩いてしまいました。

膝が痛くなって走れなくなったわけですが、この原因は完全に練習不足だと思いました。

毎月の走る距離とかは関係なく、２５キロ〜３０キロ程度の長距離練習が不足していたと感じました。

３０キロの壁。

やはりランナーが口を揃えて言われることなんで間違いなく３０キロの壁は存在します。

例えば練習で２０キロ走れたからと言って単純にその２倍では無いということです。

やはり後半の２０キロは前半の２０キロとは別物です。

そういった意味でもやはり３０キロ以上の距離を練習で何度か経験しておくべきであったと反省しています。

今回の筑後川マラソン大会での私のタイムは、恥ずかしくて言いたくないのですが、５時間２５分でした。当初の目標からはかけ離れていますよね。

今回のこの経験を次に活かしたいと思っています。

2017年に福岡マラソンを完走！

上記の筑後川マラソンを走った後に、福岡マラソンに挑戦しました。

その時のタイムはと言いますと・・・・。

5時間06分01秒。

残念ながら、またしてもサブ5ならず。

この福岡マラソンにおいても、後半の35キロあたりで、猛烈に足の痛みと戦うことになりました。

ただ、事前に30キロ走等を行っていたために、以前の筑後川マラソンのときに比べるとかなりタイムは良くなっています。

今度の大会こそは、40代でサブ5を達成したいと思います。

関連記事はこちら→2016年筑後川マラソン大会完走！！初挑戦の感想！大会評価レポート

まとめ

フルマラソンでサブ５を目指す為の練習について考えてきました。

最も大事なことは足の耐久性を高めることだと思います。

私はフルマラソンに参加してみて、初めて３０キロ以上の距離を連続で走りました。

その時３０キロ走るとこんなに足が疲れて、こんなにも走れなくなるものなのか〜。と思いました。

ですのでサブ５を目指している方は是非連続して長い距離を走れる様な練習をするようにしてみてください。

ロングランキツイですけど頑張りましょう。私も次の大会に向けて頑張ります。

関連記事はこちら→ジョギング初心者が継続して頑張って行けるペースってどのぐらい？

今回は以上になります。最後まで読んで頂いて有難うございます。