毎日暑いですが、ジョギングは頑張って継続しています。連日30度を超え、走るのがしんどい時期ですよね。
夏場のジョギングは沢山汗をかくし、いつも以上に疲れます。
だけどスタミナキープの為に夏場でも走りたい。
それがランナー心理ですよね。
ですが、夏場のジョギング・ランニングは注意点がたくさんあります。
最近の夏場の暑さは半端ではありませんし、熱中症対策が必須になってきます。
目次
夏場のジョギング・ランニングの特徴
夏場のジョギングの特徴は体温上昇と心拍数の増加です。
ですので夏場のトレーニングのポイントは、体温を上げない工夫が必要になってきます。
体温上昇は熱中症の原因にもなる為注意が必要です。
体温上昇、心拍数上昇、熱中症対策などがポイントになります。
これらのポイントをしっかり抑えることで、夏場のジョギング・ランニングをバテる事なく行えるでしょう。
夏場のジョギング・ランニングのポイント
1・涼しい時間帯を選んで走る
真夏の炎天下でのジョギングは危険です。
少しでも気温の低くなる時間帯を選びましょう。（早朝、夕方、夜間）
私は、朝早く起きるのが苦手なので、夕方夏場であれば、7時半まではまだ明るいので、この時間帯を狙って走っています。
2・自分専用のコース、場所を探る
日陰が多い（木陰）を選びましょう。
もちろん、車の交通量なども配慮した上で、日陰が多く風通しの良いコースを探って、自分専用のコースを作ることが大切です。
季節や、時間帯によっても風向きが変わりますので、地域性に応じたコースづくりが大切です。
3・通気性の良い服装（機能性ウエア）で走る
直射日光を避けるためにキャップは必須です。
これがあるだけで、疲れ方が全く違ってきます。
その他にも、Tシャツタイプが良いのか、ノースリーブが良いのかは、個人差があると思っていますが、やはり暑さ対策として考えるのなら、ノースリーブが良いでしょう。
最近では、機能性ウエアなどがおすすめで、特徴としては、速やかにカラダから汗を吸い取り、それを蒸発させることができる乾きやすい素材です。
日焼け対策もお忘れなく。
4・水分補給は必須項目
ジョギング前後の体重現象を2％以内に抑えましょう。
私の場合で考えれば56キロの体重で2％なら、1.1キロ程度の体重減少に抑えるようにしなければいけません。
2％以上の体重減少は危険です。
こまめな水分補給を行い、脱水や、熱中症にならないように十分な注意が必要です。
走りながら、ペットボトルを持つのは大変ですので、ランニングポーチ等を利用していつでも水分補強が出来るように備えておくことが大切です。
5・ペースを落として心拍数をチェックする
真夏のジョギング・ランニングは心拍数が上がります。
なんと言っても、真夏のジョギング・ランニングはきつく感じます。
なので、ここは意識的に1キロ当たりのペースを落として走ることをオススメします。
私の場合は30秒以上落としています。
出来れば心拍数を計測して、自分にあったペースで走ると良いでしょう。
ランニングウォッチが非常におすすめで、夏場のジョギング・ランニング時には特に心拍数を気にしながら走っています。
通常時のランニング時に関しても、いつもと同じペースで走っているにもかかわらず、心拍数が高く表示察れるような時には、体の疲れていることのサインなので、早めに切り上げるなどの工夫が大事になってきます。
5・時間短縮を検討する
夏場のジョギングは、個人的にもかなり身体的負担があると思います。
体感的にも、夏は走れないと感じます。
現在私は、30分以上の運動をするように心がけています。
しかしながら、夏場は暑くて、十分なジョギングが出来ません。
ですが、状況に応じて、時間短縮などしながら、継続的に走れる状況を作る事が大切です。
6・直射日光対策！サングラスで目のダメージを軽減！
夏場のジョギング・ランニング時に厄介なのが、直射日光や照り返しによる、目へのダメージです。
目に受ける日差しのダメージはカラダの疲労感を増幅させるため、対策が必要です。
ですので、サングラスを上手に活用して、快適なジョギング・ランニングを行うことが大切です。
夏場のジョギング・ランニングまとめ
夏場のトレーニングは大変です。
しかし、夏場にしっかり走りこむことも非常に重要です。
走りたい気持ちを抑えて、時間短縮、コースの検討などして、夏仕様のトレーニングメニューを作成する事が必要だと思います。
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