2017/08/17

タバタプロトコルをランニングトレーニングに応用!!驚きの効果を動画で紹介!?

出典:http://workout23.com/

こんにちは~!タケボーヤです。

ご訪問ありがとうございます♪

突然ですがみなさん、タバタプロトコルってご存知ですか?

 

日本ではあまり馴染みが薄いかもしれませんが、世界的に注目されているトレーニング方法なんです。

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授によって科学的にも証明されたインターバルトレーニングなんです。

そこで今回はそのタバタプロトコルの驚きの効果やランニングに応用する方法について紹介していきたいと思います。

今よりもワンランク上を目指すランナーは是非トレーニングに取り入れてみたらいかがでしょうか。

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タバタプロトコルって何?

立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が1996年に発表されたインターバルトレーニングであり、有酸素運動のトレーニングと無酸素運動のトレーニングが短時間で同時にトレーニングが可能となる凄いトレーニング方法なんです。

昨年2016年3月にはフジテレビミライ☆モンスターで伊藤さつきさんがこのタバタプロトコルの実践者として紹介されていました。

その時の動画がこちらです→2016.03.27 ミライモンスター 女子モーグル 伊藤さつき選手

タバタトレーニングとは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セット(4分間)で疲労困憊に至る間欠運動を行うトレーニングです。

従来は有酸素運動の場合はランニングや、ジョギングをしましょう。

とか、無酸素運動の場合はダッシュをしましょう。

 

などのように別々のメニューをこなさなければならなかったんですが、タバタプロトコルの場合は8セット(4分間)で有酸素運動と無酸素運動の両方が最大に刺激を受けるのです。

つまり両方とも強くなるようなトレーニングなんです。

タバタプロトコルによって持久力の向上や心肺機能の向上が期待できます。

 

またこの20秒運動して10秒休むトレーニングは様々な運動に応用できます。

基本的に4分間のトレーニングなんで時間のない人にもかなりオススメです。

たった4分なんで超楽勝なんて思いません?

これがやってみっると物凄くキツイんですよ。

 

タバタプロトコルの4つのポイント

1持久力を高める

バテバテになるタバタトレーニングの狙いは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められます。ダイエットに効くというより、脂肪を燃焼させるためのジョギングやマラソンをより長く続けられるようになります。

 

2.どんな動きでもOK!

タバタ トレーニングは、パターン化されたトレーニングではありません。20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットというメカニズムを指し、どんなトレーニングでも対応できます。例えば、ダッシュやバイクマシンなどでもOK。ポイントは、疲れ果ててバテバテになるような運動であることです。

 

3.ウォームアップとクールダウンは念入りに行う!

[2]でも説明したように、タバタ トレーニングは疲れ果ててバテバテになるような過酷なトレーニング。だからこそ、ケガをしないためにもウォームアップとクールダウンのストレッチを必ず行ってください。

 

4.高血圧の方、関節に異常がある方は医師に相談を!

運動中に血圧がかなり高まるため、血圧の高い方は、脳血管疾患を発症する可能性があります。また、自分の体重を使った動きは、関節に大きな負担がかかる場合があります。どちらも、事前に医師に相談してから行うようにしてください。

引用:http://www.ritsumei.ac.jp/

このような特徴があります。

4分という短時間で凄い効果が得られますね。

 

タバタプロトコルの効果

ポイントのところでも触れましたが、その最も特徴的なところは、短時間で有酸素運動と無酸素運動のトレーニング効果が得られるところです。

つまり仕事が忙しくて運動する時間が作れない人などにはもってこいのトレーニング方法だといえます。

たった4分のトレーニングですが消費カロリーは1時間のジョギングに相当するとも言われています。

また有酸素運動、無酸素運動どちらものトレーニング効果が得られますので、全てにおける運動能力の向上に期待が持てます。

 

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タバタプロトコルをランニングに応用してみる!

先にも述べたようにどんな動きのにも応用できます。

 

私はほぼほぼ毎日ランニングを行っているんですが、最近タバタプロトコルをランニングに取り入れている方が増えてきているようです。

ただ、タバタプロトコルはしっかりと時間を測りながら行わなければなりません。

しかし走りながら時計を確認するのも大変です。

なのでタバタプロトコル用のランニングミュージックなんかがあります。

 

スマートフォンなどに入れて使えば結構やりやすくなります。

因みにHouse Tabata (W/ Coach)はアマゾンプライム会員であれば無料です。

こんな感じにランニングに応用出来るってイメージ湧いたでしょうか?

ただしかなり疲れますので自分の身体と相談しながら行うことをオススメします。

他にもスマートフォン用のタイマーがありますので以下に紹介しておきます。

RuntasticTimer

出典:https://play.google.com

タバタプロトコルタイマーアンドロイド版

タバタプロトコルタイマーアイフォン版

これらを上手く使ってみてはいかがでしょうか?

続きましてランニング以外のタバタプロトコルの動画を紹介します。

 

タバタプロトコル動画

タバタプロトコル本家カインドバージョン

タバタプロトコル本家ハードバージョン

まだまだタバタプロトコルに関する動画は沢山あるんですが、とりあえず分かりやすい動画をご紹介しておきました。

因みにこちらが立命館大学の公式の動画になります!

まとめ

タバタプロトコルは有酸素運動と無酸素運動の両方のトレーニング効果が得られる。

トレーニングに要する時間はたった4分。

全ての運動に応用できる。

ランニングに応用する際はランニングミュージックやスマホアプリがおすすめ。

負荷が高いので自分の体調に合わせて行う必要がある。

今回はタバタプロトコルをランニングに応用というテーマで書いてみました。

今後も違うパターンでのトレーニング方法も記事にしていきたいと思っています。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。

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