2017/01/10

ランニング初心者が怪我をしないための注意点!

こんにちは!タケボーヤです。

健康のために始めたランニングやジョギング、継続出来ていますか?ランニング初心者が走るという運動習慣を継続していくには、何と言っても自分自身が健康な状態でなければなりません。

そんなランニングやジョギングで怪我をしてしまっては全く意味がありません。

歩くことと違って走るという行為は、怪我や故障と隣り合わせです。

今回は怪我や故障をしない為の注意点について書いていこうと思います。

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ランニングシューズ

通常のスニーカーなどは、ランニングを想定して作られていません。

また、アスファルトの路面は車の走行を想定して、硬く作られています。ですのでシューズはスニーカーではなく足にかかる衝撃を吸収し足の機能を補う役割を持つ、ランニング専用のものを選ぶようにしましょう。

ランニング初心者の場合、走る際の膝や腰の負担を軽減するランニングフォームや十分な筋力がまだ備わっていない為、クッション性に優れたランニングシューズを選ぶことが大切です。

 

よく勘違いされるのが(初心者=軽量シューズ)と認識されていることです。

軽量のシューズは、それ相応の機能を削ぎ落とした上級者向けのシューズになっています。

ですのでシューズはクッション性を重視することがオススメです。

 

正しいフォームで走る

ランニングのフォームを疎かにする人って意外と多いんですよね。

ですが、少しのフォームの違いで怪我や故障のリスクや身体への負荷を少なくしたりすることもできる非常に大切なポイントなんです。

フォームの乱れは全身のいたる箇所で悪影響を及ぼす為、ランニング後に膝の痛みや腰の痛みが生じた場合、正しいフォームで走れていない可能性があります。

 

フォームのポイント

・背筋を伸ばす
・肩の力を抜く
・顎を引く
・肘を曲げ、しっかり引く
・自分に合った歩幅(ストライド)、足の回転(ピッチ)で走る

 

筋力トレーニングとストレッチ

走っていて地面に足が着地する時にかかる衝撃は、体重の3倍~10倍といわれています。

膝やふくらはぎや太ももに、思っているよりも大きな衝撃がかかります。

そのため初心者のランナーは、特に膝を痛めてしまうことが多いようです。

 

原因は下肢筋力が不足していることです。

筋力が不足していると衝撃から関節などを保護することができず、怪我や故障をしてしまうことがあります。

対策としては下肢筋力の増強です。

 

特に太ももの前面にあたる大腿四頭筋をメインにトレーニングするとよいでしょう。

この部位を鍛えるためには、スクワットが最も効果的といわれています。

また、ランニング等の運動前後には必ず念入りにストレッチや柔軟体操をするようにしましょう。

ランニング後は5~10分ほど歩いてクールダウンすることも大切です。

 

膝のサポート

筋力トレーニングやストレッチ等で膝へのケアを行うことも大切ですが、膝を保護するためのサポーターやテーピング、ランニングタイツなどを使い出来るだけ膝への負担を和らげるようにしましょう。

 

しっかり休息をとり疲れをとる

毎日の日課のランニング、疲れていてもついつい走っちゃったりしていませんか?

しかし、休息をきちんと取らなければ怪我や故障の原因となってしまいます。

ランニングを始めたばかりの初心者さんは、ほんの少しの運動で筋肉痛になります。

この筋肉痛の状態は筋繊維が破壊されている状態です。この期間は休息を取ることをオススメします。

関連記事はこちら→ランニング毎日走りたいけど疲労が溜まって逆効果!?効果的なトレーニングとは?

 

まとめ

ランニングは全身運動で体への負荷の大きなスポーツです。

怪我や故障をしないように注意することでランニング等のスポーツを継続していくことが出来ると思います。

健康のために始めたランニングで怪我などをしないように、楽しくランニングが出来たら良いですね。

今回は以上になります。最後まで読んでいただき有り難うございます。

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