インターバルトレーニングが凄い!ランニングに効果的!目的や期間について!

ランニング

こんにちは!タケボーヤです。

10月にフルマラソンを完走し、やっとその疲れが回復してきている感じがします。

さて私の次なるイベントは、2017年の2月に駅伝大会に出場することになっているんです。

昨年も参加したのですが、1・5㎞の区間を走り、5分45秒でした。

今年はそのタイムよりも早く走りたい。

 

そんな気持でいるのですが、なんとインターバルトレーニングがかなり効果的であるとの事。

早速そのインターバルトレーニングを調べてみました。

今回はそのインターバルトレーニングの効果や、どの位の期間で効果が出るのか等について書いていこうと思います。

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インターバルトレーニングとは

運動には大きく分けて無酸素運動と有酸素運動の2つがあります。

インターバルトレーニングは無酸素運動のひとつで、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に繰り返し行うトレーニング方法なんです。

例えばこんな感じ

 

1.全力の80%〜90%の速度で100m〜1000mを走る←高負荷運動

2.数十秒〜数分間の低負荷運動(ジョギングなど)を行う

3.1→2を繰り返し行う

 

 

インターバルトレーニングの目的

では何のためにインターバルトレーニングを行うのかというと、心肺機能を向上させることによってスタミナアップと疲れにくい身体を作るために行います。

 

インターバルトレーニングの効果

 

・心肺機能の強化

・スピードの強化

・乳酸の溜まりにくい身体になる

・メンタル面の強化

 

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心肺機能の強化

インターバルトレーニングは全力の80〜90%で走るわけなんですが、当然のことに呼吸は苦しくなり息が上がります。

このような状態では、呼吸器や循環器は最大限に活動します。

このような強い負荷により心肺機能が強化されて行きます。

心肺機能が向上していくことで、少し早いペースで走っても楽に走れるようになります。

 

スピードの強化

心肺機能の向上ほどの効果とまでは言いませんが、インターバルトレーニングは通常よりも早いスピードで走るため、スピードに必要な筋肉が鍛えられスピードアップにつながります。

 

乳酸の溜まりにくい身体になる

インターバルトレーニングでは、高負荷時に酸素の供給が追いつかなくなり徐々に乳酸が溜まっていきます。

しかし、軽負荷時に酸素が多く取り入れられるため燃焼されていくのです。

一度乳酸を溜め込み、その後どんどん燃焼していくことで、身体に乳酸が溜まりにくくなってきます。

 

メンタル面の強化

インターバルトレーニングはかなり身体に負担になるトレーニングです。

当然しんどいトレーニングなんです。

しかしこのしんどいトレーニングをやり遂げた達成感や自信はレース本番で大きな武器になります。

 

インターバルトレーニングの具体例

 

・400mを全力の80%〜90%で走り200mジョギング。これを繰り返し10回

・1000mを全力の80%から90%で走り200mジョギング。これを繰り返し3回

・10分間全力の80%〜90%で走り10分間ジョギング。これを繰り返し3回

 

こんな感じです。

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インターバルトレーニングで効果があらわれるまでの期間は

インターバルトレーニングを行ってどの程度の期間で効果が出るのかは勿論個人差があります。

しかしおおよその目安程度に考えてください。

週に4回程度のインターバルトレーニングを行った場合、およそ6~7週間で心肺機能の向上がみられると言われています。

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まとめ

インターバルトレーニングはしんどいトレーニングなんですが、トレーニングの成果が出るのも早いです。

ただ普通にランニングをするのも良いのですが、インターバルトレーニングを練習に取り入れることで確実に実力がつくと思います。

無理のない程度の範囲で取り組んで見るのも良いかと思います。

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おまけ

2017年2月に駅伝大会に出場します。2016年と同じく1.5kmの区間にトライします。

インターバルトレーニングを11月から練習に取り入れて頑張って見ます。

練習の成果が良い形で後日報告出来れば良いなぁ~って思っています。

 

今回は以上になります。最後まで読んでいただき有り難うございます。

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