2017/09/20

ランニング毎日走りたいけど疲労が溜まって逆効果!?効果的なトレーニングとは?

こんにちは!タケボーヤです。

最近涼しくなってきて、ランニング、ジョギングには最高に季節になってきましたね。

こんな時期だからこそ毎日頑張って走りたい!と無理をしていませんか?

私も走るのが気持ち良いこの季節、ついつい頑張りすぎてしまう事がよくあります。

 

しかし多くのランナーは毎日走らなければならないという強迫観念的なものを持っているんではないでしょうか?

そんな私も最近までは雨が降る日を除いてほぼ毎日走っていました。

だけど疲れちゃうんですよ。

 

毎日頑張ってランニングをして身体を鍛えているのになんか毎日疲れがのこっている感じがして、全然身体が鍛えられてないじゃん!って思い始めたんですよ。

そこで今回は毎日ランニングをすることによる疲労について考えてみたいと思います。

ではここで、毎日ランニングを行う場合と1日おきランニングを行う場合の比較をしてみましょう。

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毎日ランニング

 

・消費カロリー(ダイエット効果)が高い

一日おきにランニングを行うのに比べると明らかに消費カロリーが高くなり、ダイエット効果が高くなります。

 

・筋力低下や心肺機能の低下が少ない

筋肉は48時間使わないと衰えていくと言われています。

毎日ランニングを行うことで筋力低下や心肺機能の低下が防げます。

 

・達成感が得られる

今日も走った!今日も頑張れた!などの達成感が得られます。

結構自己満足的な部分ですが。

 

1日おきにランニング

 

・疲労が溜まりにくい

毎日ランニングを行うのに比べれば身体への負担が軽く、疲労も溜まりにくいです。

 

・精神的にかなり楽

これは、毎日走らなければならないといったような強迫観念にとらわれることもなく、精神的に気楽です。

 

みなさんは何を目標にランニングを行っていますか?

私は健康の為でもあり、ダイエットの為もあります。

理由は人によって違いますよね。ただ、様々なテーマに共通しているのは筋力の維持、向上であると思います。

ですが毎日のランニングが筋力の維持、向上と逆の効果を招くことがあるのです。

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毎日のランニングが逆効果なわけ?

ランニングにしてもその他の運動で身体を鍛えるということは、つまり筋肉を鍛えていることになります。筋肉を鍛えるということは、筋肉を構成している筋繊維をいったん破壊して修復していく過程のなかで筋肉量がアップします。

長距離を走った後や、筋トレを行った後に筋肉痛になりますよね。

この筋肉痛こそ筋繊維が破壊された状態なのです。

 

破壊された筋肉が修復されていくことで元の状態より強い筋肉になっていき筋肉の総量が増加します。

このことを超回復といいます。

この超回復ですが年齢や性別などかなり個人差がありますが、一般的には48時間〜72時間程度の時間を要すると言われています。

 

つまり毎日ランニングを行うということは、破壊された筋肉の修復がまだ終わっていないのに、さらに筋肉を破壊しているということになるのです。

一定の休息時間をとらずにランニングを毎日行うと、筋肉量が増加する前に筋肉が破壊されるため筋肉は痩せて細くなってしまいます。

これらのことが毎日ランニングを行う事が筋力の維持向上に対して逆効果になっている科学的根拠です。

 

休息の重要性について

毎日ランニングを行うことは超回復を待たずに、筋肉を破壊するということになります。

筋肉の破壊ばかり繰り返しているということになるため、これが毎日ランニングを行っているにもかかわらず、期待道りの成果が出ない原因です。

超回復の原理原則を十分理解したうえで効率の良いトレーニングを行うにはしっかり休むことが非常に重要です。

 

つまり適度な休息はランニングの効果を高めてくれると言うことです。

だからといって、休息を取りすぎると超回復の作用によって増強した筋肉が減少してしまうので、注意が必要です。

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疲労を残さないために出来ること

 

・運動後のストレッチ
・栄養補給
・アミノ酸(BCAA)
・休息

 

・運動後のストレッチ

運動後にストレッチを行い血行を促進することで、乳酸を拡散し疲労を和らげることが出来ます。

とくにランニングの場合はアキレス腱、足の筋肉、股関節、背中、腰などのストレッチを行いましょう。

ストレッチ

・栄養補給

疲労回復の基本が栄養補給です。

糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランスよく摂取していきましょう。

栄養

・アミノ酸(BCAA)

栄養補給のところとかぶるような気がしますけど、疲労回復で大切なことは、運動後出来るだけ早く糖質やタンパク質を摂取するのが効果的と言われています。

特にタンパク質の分解された状態のアミノ酸は吸収が早く効果が高いです。

運動直後にアミノ酸を摂取するとすぐに筋肉の修復するため疲労を軽減してくれます。

商品画像

関連記事はこちら→ジョギングやランニングでのBCAA摂取!ダイエットにも効果あり!

顆粒状で摂取し易いです

・休息

運動後はしっかりと休息をとり、オーバーワークにならないようにすることが大切です。

 

ランニング初心者さんに注意しておいてほしいこと

ランニングを始めたばかりの初心者さんは、ほんの少しの運動で筋肉痛になります。

この筋肉痛の状態は筋繊維が破壊されている状態です。筋肉痛の期間は超回復がまだ行われていない状態なので、この期間は休息を取ることをオススメします。

既にランニングが習慣化している方でも運動後の超回復を意識してトレーニングを行いましょう。

 

効果的なトレーニングって?

もちろんこのテーマに関しては個人差がかなりあるんだと思います。

ですので、自分の体力や身体の状態と相談しながら考えていく必要があります。

あえてひとつの目安を考えるのなら、毎日ランニングするよりも、1日おきにランニングを行う方が効果的でしょう。

 

あくまで目安であって、このやり方に拘るする必要はありません。

色々考えながら自分に合ったやり方を見つけていきましょう。

関連記事はこちら→初心者こそ心拍数機能がおすすめ!ランニングウォッチの選び方6つのポイント!

 

疲労を残さないまとめ

今回はランニングを毎日行うべきなのか、疲労を残さないためにはどうしたら良いのかについて書いてきました。

ランニングを週間として行っている皆さんの目的は様々だと思います。

ですが毎日ランニングを行うことによって疲労ばかりが蓄積されて、充実した毎日が送れなくなっては本末転倒だと思います。

 

走ることは楽しいですし、素晴らしいことだと思います。

素晴らしいこのランニングライフを意味のあるものにするためにも、超回復の原理原則を理解して効果的にトレーニングを行っていきましょう。

それと同時に疲労を残さない工夫も大切ですのね。

楽しくランニングをして健康的で充実した毎日を送れるといいですね。

 

関連記事はこちら→冬のランニングを楽しもう!オススメの服装!!

今回は以上になります。最後まで読んで頂いて有難うございます。

 

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