2017/01/11

メタボリックシンドロームを 改善するために出来ること! 食事、運動、禁煙!!

こんにちは!タケボーヤです。

健康診断などでメタボリックシンドロームと判定されたけど何をどうすれば良いのか、そもそも治療が必要なのか?自覚症状は無いんだけど。

などと思う方も多いと思います。

そこで今回はメタボリックシンドロームとは何か?改善するためには何が出来るか?

食事や運動、禁煙などの生活習慣の中で出来ることについて書いていこうと思います。

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メタボリックシンドロームって何?

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とは、内臓脂肪の蓄積により、高血圧、高血糖、脂質異常症などが重複した状態のことです。自覚症状はほとんどなく、放っておくと動脈硬化が急速に進行し、心臓病や脳卒中などの病気の引き金となります。

メタボリックシンドロームの判定基準とは?

 

腹囲

 

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームの判定基準は各国によって異なるのですが、日本の場合腹囲が男性の場合85㎝以上、女性の場合90㎝以上となっています。ここで言う腹囲ですが、一般的なウエストサイズとは異なります。

メタボリックシンドロームを判定するさいの腹囲測定はおへその真上で行います。

このため通常のウエストサイズよりも太めになります。

 

血液検査 血圧

 

1 血糖:空腹時血糖100㎎/dl以上またはHbA1c(NGSP値)5.6%以上

2 脂質:中性脂肪150㎎/dl以上またはHDLコレステロール40㎎/dl未満

3 血圧:収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上

 

上記のうち2項目が当てはまり、腹囲が基準値(男性85㎝、女性90㎝)を超えた場合メタボリックシンドロームと判定されます。

 

メタボリックシンドロームを改善するためには?

メタボリックシンドロームの改善策は1に運動、2に食事、3、に禁煙と言われています。運動から順に説明していきます。

 

運動(継続出来る運動をする)

 

メタボリックシンドローム改善に最も効果があるのが運動です。(内臓脂肪は運動で減りやすい)

日々の生活の中でこまめに身体を動かす。

例えば出来るだけ乗り物を利用せずに歩くことであったり、エレベーターやエスカレーターは使わないなどの小さなことの積み重ねです。

これに加えて有酸素運動(息が上がらない程度の運動)を継続的に行うことで、身体に溜まった脂肪を減らすことが出来ます。具体的に有酸素運動にはどのようなものがあるのでしょう。

関連記事はこちら→スロージョギングで効果が出るまでの期間や時間について!

・ウォーキング

・ジョギング

・自転車

・エアロバイク

・水泳、水中歩行

 

関連記事はこちら→ジョギング初心者が継続して頑張って行けるペースってどのぐらい?

大切なことは継続して行うことです

。自分にあったムリのないものをすこしずつ取り入れていきましょう。

マラソン

関連記事はこちら→健康促進、ジョギングのダイエット効果!消費カロリー計算!

食事

 

年齢とともに基礎代謝は低下していきます。

年齢や活動レベルに応じて摂取カロリーを減らしていきましょう。

カロリー制限を行うと言っても無理な制限の仕方は逆効果です。

 

・食べる順番に気を配りましょう。(最初は野菜から摂取しましょう)

・主食と主菜、副菜の揃った食事にしましょう。(外食では和定食など)

・朝食は必ず摂取し、夕食は腹八分目を守りましょう。

・外食やコンビニなどでの食品購入時は栄養表示を参考にしましょう。(1食500〜800カロリー、塩分は3g程度に抑えましょう)

・甘いものはほどほどにし、お酒は適量を守って週に2回は休肝日を取りましょう。

・禁煙(禁煙は健康の近道です)

・味覚、臭覚が正常になる。

・歩行が楽になる。

・肌艶が良くなる。

・心肺機能が30%改善する(2週間〜3ヶ月後)

・咳や息切れがなくなり、風邪を引きにくくなる。(1ヶ月〜9ヶ月後)

・心疾患のリスクが半減する。(1年後)

 

メタボリックシンドロームに由来する生活習慣病

 

・糖尿病

・高血圧症

・脂質異常症

・虚血性心疾患

・脳血管障害

・高尿酸血症

・腎臓病

・認知症

・がん

 

内蔵脂肪チェックリスト

該当項目が多くなれば注意が必要です。

 

1.甘いものを毎日のように食べている

2.朝食は食べないことが多い

3.アルコールはほぼ毎日飲む

4.食事は外食やインスタント食品が多い

5.脂っこい物をよく食べる

6.運動はめったにしない

7.タバコを吸う

8.夕食は遅い時間帯に食べる

9.睡眠時間が少ない、不規則

 

関連記事はこちら→禁煙成功!!なぜ禁煙出来たのか?

BMIや体脂肪率を把握しよう

メタボリックシンドロームやその予備群と判定されたら、BMIや体脂肪率をこまめにチェックしましょう。

毎日決まった時刻に体重計に乗って体重と体脂肪率を測定しましょう。

 

体重計

BMI値=体重÷身長÷身長。

 

体脂肪率基準値

 

男性 15〜19.5%

女性 20〜24.5%

 

BMI

 

・18.5未満・・・痩せている
・18.5〜25・・標準
・25〜30・・・・やや肥満(レベル1)
・30〜35・・・・肥満(レベル2)
・35〜40・・・・かなり肥満(レベル3)
・40〜・・・・・・危険な肥満(レベル4)

 

関連記事はこちら→フルマラソンを完走したらいったいどのぐらいカロリーを消費するの?

メタボリックシンドローム改善まとめ

メタボリックシンドロームと診断されてしまったからといってがっかりしてはいけません。

現在の自分自身の身体の状況をしっかり把握して、今までの生活習慣を正していくことで十分改善していく道は開けます。

メタボリックシンドローム改善の鍵は運動、食事、禁煙です。まず始められることから徐々にトライしていきましょう。

今回は以上になります。最後まで読んで頂いて有難うございます。

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