2017/01/11

フルマラソン初心者の練習期間や練習方法について考えてみた!

こんにちは!タケボーヤです。

先日人生初のフルマラソンに参加して来ました。初挑戦で初完走出来た訳なんですが、フルマラソンに参加することが決まってから(2016年5月)の練習方法や練習期間、練習量についてフルマラソン初心者の私が今大会を振り返って考えてみたいと思います。

 

因みに2016年筑後川マラソン大会でのタイムは5時間20分。直前に目標としていたタイムは4時間以内での完走でした。走り終えた今考えてみるとまず第一に目標設定が間違っていたように感じます。また道中で歩いてしまう場面も多く、完全な完走とは言えないような状況です。これらを考えながら記事を書いていこうと思います。

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初心者フルマラソンのススメ!!

 

フルマラソン初心者の目標設定

日本国内でのフルマラソン大会での制限時間はだいたい6時間〜7時間です。まずはこの制限時間以内にゴールしなければなりません。この制限時間はゴールまでの制限時間でこれ以外にもチェックポイント毎の時間制限もありますが、各大会によって異なります。

 

フルマラソンにおける平均タイムですが、男性で4時間37分程度。女性で5時間8分程度。となっています。このことから一般ランナーは4時間30分から6時間以内で完走している方がほとんどです。ですので、まず初心者のランナーはタイムにこだわることよりも4時間30分〜6時間程度の目標設定をするのが良いと思います。

 

フルマラソン初心者が目標にするべきは、まず第一に最後まで歩かずに完走することがとても大切だと思っています。最後まで歩かずにというのが非常に重要です。私は2016年筑後川マラソン大会においてかなりの距離を歩いてしまいました。最後まで走りきれなかったということで十分な達成感を得ることが出来ませんでした。

 

フルマラソン初心者の練習期間

一般的にフルマラソンを完走するのに必要な練習期間は3ヶ月〜1年だと言われています。この練習期間についてはかなり個人差があると思います。例えばフルマラソンに参加する予定は無いけど健康管理の為に日々トレーニングをしている方もいれば、普段から全く運動をしない方では完走するための練習期間は変わってくると思います。

 

2016年筑後川マラソン大会には友人4名で参加し、全員完走してきました。そのうち私を含む3名が普段から日常的にジョギング等を行っていました。そしてもう一人はほとんど練習もせずに(大会3ヶ月前より週に1〜2度のジョギング)完走してしまいました。

 

上記のように準備期間は人それぞれではありますが、私(42歳)の場合は2016年の5月頃よりフルマラソン挑戦を意識した練習を行う様になりました。練習期間としては約5ヶ月間になります。ただフルマラソン挑戦が決まった時点では既にジョギングは習慣化していた状況でした。

 

個人的な見解ですが、日常的な運動習慣が無い全くの初心者がフルマラソンに挑戦するのであれば、少なくとも1年前から計画的に練習することをオススメします。やはりこの日常的な運動習慣という部分が難しいのですが最初の1ヶ月間を継続して練習出来ればある程度習慣化出来ると思います。

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フルマラソン初心者の練習方法

全く運動習慣が無い方を想定して考えていきたいと思います。上の部分でも触れた様に日常的な運動習慣を身につけるということが最初の一歩だと思います。小さなことから少しずつやってみると良いと思います。ですので最初はウォーキングから始めるのが良いと思います。

 

関連記事はこちら→ジョギング初心者が継続して頑張って行けるペースってどのぐらい?

 

ウォーキングが習慣化してきたら次はゆっくりのペースで一週間に3回程度の頻度で一回30分をめどにジョギングをはじめてみると良いでしょう。(1㎞を8〜10分)これが1ヶ月続けることが出来ればこの先も継続出来る可能性が出来てきます。

 

30分以上のジョギングが苦にならない程度になってきたら今度はジョギングの時間をを徐々に伸ばしていきましょう。段階的に時間を伸ばしていき、120分まで継続して走れるようになると良いでしょう。私の場合は毎日のジョギングは継続して行っていましたが(6㎞を30分かけてのジョギング)長時間のトレーニングは行っていませんでした。

 

初参加のフルマラソンを振り返った時に一番感じたのが20㎞程度の距離を走る練習をもっと盛り込んでおく必要があったと思います。実際に練習では20㎞の距離を走ったのは2回でした。ゆっくりのペースでも良いので120分程度の時間を無理無く走れるようになればまず間違いなくフルマラソンを完走出来るレベルになっているのでは無いでしょうか。

 

勿論20㎞走らないといけないという意味では無く、あくまでも自分のペースで120分間走り続けることが出来れば十分です。ですので時速8㎞であれば16㎞くらいです。

 

関連記事はこちら→2016年筑後川マラソン大会完走!!初挑戦の感想!大会評価レポート

 

ペース配分表

 

 

1キロ6分ペースの場合

10㎞地点 1時間
20㎞地点 2時間
30㎞地点 3時間
40㎞地点 4時間

1キロ7分ペースの場合

10㎞地点 1時間10分
20㎞地点 2時間20分
30㎞地点 3時間30分
40㎞地点 4時間40分

1キロ8分ペースの場合

10㎞地点 1時間20分
20㎞地点 2時間40分
30㎞地点 4時間
40㎞地点 5時間20分

1キロ10分ペースの場合

10㎞地点 1時間40分
20㎞地点 3時間20分
30㎞地点 5時間
40㎞地点 6時間40分

 

このように7時間が制限時間の場合は1キロ辺り最低でも10分で走る必要があります。因みに2016年筑後川マラソン大会での私の平均ペースは1キロ辺り7分37秒でした。

 

まとめ

2016年筑後川マラソン初挑戦で完走することは出来ました。ですが全行程を歩くこと無く完走出来なかったことが非常に残念で悔しい気持ちでいっぱいです。また新たに次のフルマラソンに向けて頑張りたいと思います。次の大会からは私も初心者ではなくなります。今度は充実したレースにしたいと思っています。

 

色々と悔しい思いや失敗もありましたが、初心者の私でも完走することが出来ました。大切なことは正しい目標設定と、無理をせず歩くこと無く完走することだと思います。今回のこの記事が誰かの役に立つことが出来れば幸いです。

関連記事はこちら→ジョギングやランニングでのBCAA摂取!ダイエットにも効果あり!

 

今回は以上になります。最後まで読んで頂いて有難うございます。

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