2017/04/30

最近人気の10キロマラソン!!走り方のコツや平均タイムをご紹介!!

出典:http://www.city.takarazuka.hyogo.jp/kyoiku/

こんにちは~!タケボーヤです。

ご訪問ありがとうございます♪

ランニングやジョギングを始めたもののただ毎日ルーチンワークのように走るだけの毎日ではつまらない。

 

ランニングやジョギングが習慣化してくるとそんな風に思うことがあります。

だからといって、いきなりフルマラソンを目指すのはあまりにもハードルが高い。

最近10キロマラソンが人気を集めています。

 

特にランニングやジョギングを初めて間もない初心者ランナーさんには特にこの10キロマラソンがオススメです。ただ10キロマラソンの目標タイムをどのくらいにすればいいか悩むとこですよね。

なので今回初心者ランナーさんが目標にすると良いであろ目標タイムの設定や走り方のコツ、平均タイムについて書いていこうと思います。

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目標設定について!

ただ単に10キロ走ると言っても色々あります。

ここでは10キロマラソンを初心者ランナーさんの目標タイムから上級者ランナーさんの目標設定に分けて考えてみましょう。

タイプは概ね3つに分かれます。

1.10キロを40分以内に完走する
2.10キロを40~50分以内に完走する
3.10キロを60分以内に完走する
4.10キロをとにかく完走する

こんな感じです。

ここで初心者ランナーさんが目標にすべきは2~4の40分~とにかく完走のタイプになると思います。

オリンピック選手だって10キロ→ハーフマラソン→フルマラソンというようにステップアップしています。

少し遅くても全然オッケーです!!

 

ランニングやジョギングを普段から習慣にされている方なら必ず完走出来るのが10キロマラソンです。

10キロを完走出来ればかなりの自信になります。

自信がつけばその後のランニングライフにも大きな影響を与えることでしょう。

 

ですので、無理な目標を立てるのではなく、実現可能な目標タイムを設定しましょう。

基本的に初めて10キロマラソンに挑戦するのであれば、とりあえず1時間以内の完走あたりを目標にするのが良いのでは無いでしょうか。

次に10キロマラソンの平均タイムを見てみましょう。

 

10キロマラソン平均タイム

10kmレースはマラソンやハーフの大会よりも沢山開催されています。

これはフルマラソンやハーフの大会と一緒に開催されているからです。

勿論各大会によって平均タイムは異なりますが、おおよそ45分~60分と言われています。

これは1キロのタイムが4分30秒~6分ペースの間になります。

因みに10キロの世界記録は26分17秒だそうです(笑)

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10キロマラソン走り方のコツ(1時間以内の完走が目標)

10キロを1時間以内で完走しようとすると、イーブンペースで1キロあたり6分のペースになります。

ですが、イーブンペースで走るというのはかなり難しいことです。

基本的には6分より早いペースで走り続け、残りの距離に応じてペースを調整していくというやり方になるかと思います。

 

この時速10キロというペースですが、そんなにめちゃくちゃ早いというわけではありません。

歩く速度がだいたい時速4.5キロ~5キロと言われていますので、イメージとしては軽いジョギング程度のペースになりますので安心してください。

ただし、本番の大会前にぜひ一度5~10kmを試走してください。

 

その時にはご自分でコースや距離を十分把握しているコースで行って、1kmあたりのペースを算出し、そこから本番の10kmのペースを割り出してみてください。

例え5キロの試走でも本番に必ず役に立ちます。

 

10キロマラソン完走のための練習は?

基本的には、心肺機能の向上と下肢筋力の増強になりますが、このどちらもが普段からランニングやジョギングをすることで自然と鍛錬されてきます。

勿論インターバルトレーニング等を行うことも効果的ですが、しっかりと走り込みを行っておけば大丈夫でしょう。

具体的には月間で20キロ程度走れていればほぼ完走は間違いないでしょう。

 

10キロマラソンまとめ

初心者ランナーさんは1時間以内の完走を目標としてみる。

10キロマラソンの平均タイムはおおよそ45分~60分。

1時間以内の完走のためには基本的には6分より少し早いペースで走る。

月間で20キロ走ることが出来れば完走は楽勝。

今回は以上になります。最後まで読んでいただきありがとうございます。

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